LA DIETA:
LA MIA SETTIMANA TIPO
In questa pagina troverai una compilation di giornate tipo, tratte da modelli di dieta quotidianamente utilizzati nel mio studio
Scorri e approfondisci gratuitamente, grazie alla ricetta completa messa a disposizione
Rendila TUA,
e personalizzala in base alle tue
caratteristiche ed esigenze
LUNEDÌ
DIETA MEDITERRANEA
PRANZO
RISO E PISELLI
Cuocere i piselli con poca cipolla in una padella antiaderente con un po’ d’acqua. Aggiungere il riso (meglio integrale) tostarlo e cuocerlo aggiungendo del brodo vegetale precedentemente preparato.
Per il brodo vegetale cuocere in abbondante acqua non salata le verdure a piacere (carota, patata, cipolla, zucchino, sedano ...)
A fine cottura aggiungere un cucchiaio di olio extra vergine di oliva e mantecare con 1 cucchiaio di crema di soia (in alternativa 1 cucchiaio di parmigiano o pecorino).
CENA
BISTECCA CON PUREA DI PATATE
Utilizzare una bistecca di manzo, tacchino, pollo…a piacere e cuocerla alla griglia o sulla piastra….
Per la purea cuocere le patate (3 o 4 di piccole/medie dimensioni), passarle o schiacciarle. In una casseruola scaldare del latte e acqua (metà e metà), aggiungere le patate schiacciate e la noce moscata (non sale). Amalgamare il tutto.
Accompagnare con un’insalata o delle verdure cotte condite con olio extra vergine di oliva (un cucchiaio) e limone.
MARTEDÌ
DIETA DISSOCIATA
PRANZO
PASTA CON VERDURE
Scegliere le verdure; per esempio: cavolfiore, zucchine, carciofi.
Cuocere il cavolfiore nell’acqua bollente della pasta per 10 min.
Aggiungere la pasta integrale, mais, kamut, farro, … scolarla e condirla con olio extra vergine di oliva (1 cucchiaio) e peperoncino.
Eventualmente si può far sfrigolare uno spicchio di aglio in un cucchiaio di olio per 1-2 min. e peperoncino.
Gli zucchini e i carciofi tagliarli e cuocerli in una padella antiaderente con aglio e un po’ d’acqua. A cottura ultimata aggiungere prezzemolo (peperoncino-pepe a piacere) e olio extra vergine di oliva (1 cucchiaio).
Amalgamare con la pasta e spolverare con lievito alimentare in scaglie, granella di pistacchio o pecorino (2-3 cucchiai).
CENA
BRANZINO O TROTA AL CARTOCCIO
Preparare il pesce, svuotarlo, pulirlo e lavarlo. Riempire con spezie, limone, salvia, alloro, timo…
Chiuderlo nell’alluminio e infornarlo (20 min. a 200°C)
Sempre nel forno cuocere delle verdure secondo i gusti, tutte tagliate a pezzettini e appoggiate sulla carta da forno spolverate con spezie a piacere.
Condire con olio extra vergine di oliva (1 cucchiaio) a cottura ultimata.
MERCOLEDÌ
DIETA VEGETARIANA
PRANZO
PASTA FREDDA CON FETA E POMODORINI
Cuocere la pasta integrale, di kamut o di farro in abbondante acqua.
Sfreddarla e condirla con olio extravergine (1 cucchiaio).
Aggiungere la feta a dadini, i pomodorini a pezzi, olive e origano qb.
CENA
POLPETTINE DI LEGUMI E VERDURE
Lessare fagiolini, carote e cipolla.
Cuocere i fagioli borlotti o cannellini o azuki (o utilizzarne già pronti).
Unire le varie verdure e frullarle insieme alla mollica di pane (meglio se integrale, multi cereale, kamut…) bagnata nel latte di soia e albume.
Aggiungere spezie a piacere (timo, maggiorana, prezzemolo, aglio tritato…) e un filo d’olio extra vergine di oliva (max 1 cucchiaio).
Fare delle palline, passarle nel pangrattato e cuocerle in forno o meglio ancora in un tegame con salsa di pomodoro. Per contorno del riso basmati o thai bollito.
*Queste polpette si possono fare eventualmente anche con le LENTICCHIE.
Cuocere le lenticchie con cipolla, sedano, aglio, alloro, peperoncino o pepe in un brodo vegetale.
Aggiungere aromi a piacere e olio extra vergine di oliva (1 cucchiaio) a fine cottura.
Frullare e fare delle palline da passare nei semi di papavero e infornare.
GIOVEDÌ
DIETA VEGAN
PRANZO
GRANO SARACENO CON RATATOUILLE
Cuocere tutte le verdure a piacimento, peperoni, melanzane, zucchini, cipolle, patate, pomodori dopo averle tagliate a piccoli cubetti con uno spicchio di aglio, alloro, timo, basilico…in una padella antiaderente. Lasciare che le verdure rilascino l’acqua, se troppo poca eventualmente aggiungerne un po’, coprire la padella e cuocere.
Bollire il grano saraceno in abbondante acqua non salata.
A cottura ultimata, scolare e aggiungere le verdure. Condire con un cucchiaio di olio extra vergine di oliva.
CENA
INVOLTINI O CANNOLI DI BIETOLA O VERZA CON RISO VENERE E PORRI
Stufare un porro in una pentola antiaderente con un po’ d’acqua.
Aggiungere il riso (venere, integrale), tostarlo un pochino e cuocerlo con del brodo vegetale.
Sbollentare le foglie di bietola o verza e raffreddarle.
Una volta cotto il riso mantecare con della crema di soia (2 cucchiai).
Stendere le foglie di bietola o verza, farcire con il riso, arrotolarle a formare dei cannoli.
Spolverare con del pangrattato e gratinare in forno.
VENERDÌ
DIETA KETO
PRANZO
INSALATA DI POLLO
Prendere un pezzo di pollo arrosto, tagliarlo a dadini, aggiungerlo ad una insalata mista (riccia, scarola, radicchio, belga…) con cavolo rosso o verde, cipolla, sedano, cetriolo, finocchio, 1 cucchiai di granella di frutta secca o qualche pinolo, pezzetti di avocado (1/4).
Condire con olio extra vergine di oliva (2 cucchiai) e limone, un po’ di origano (se piace).
CENA
PESCE CON VERDURE BOLLITE
Bollire delle verdure a piacere zucchine, cavolo, cipolle…
Fare una bella insalata e condire con 2 cucchiai di olio extra vergine di oliva e limone.
In forno far cuocere il pesce tipo salmone o spada… con vari gusti alloro, limone, sedano, carota… Condire con succo di limone, 1 cucchiaio di olio extra vergine di oliva, olive e/o capperi, granella di frutta secca.
SABATO
CARICO GLUCIDICO
PRANZO
PASTA E FAGIOLI O CECI O LENTICCHIE
Bollire alcune verdure a piacere (carote, zucchine, cipolla, bietola, sedano, zucca…) in abbondante acqua salata.
A fine cottura, scolare conservare l’acqua per cuocere la pasta, e frullare le verdure.
Ammollare i legumi per 12 ore e cuocere a parte.
Cuocere nell’acqua delle verdure la pasta (una porzione abbondante).
Unire il tutto e condire con olio extra vergine di oliva (1 cucchiaio).
CENA
RISO, UOVO E GRANA
Cuocere un’abbondante porzione di riso (integrale, venere, rosso, ...) in poca acqua; aggiungere acqua col procedere della cottura.
Quando la cottura è quasi ultimata aggiungere uovo, grana.
A cottura ultimata aggiungere 1 cucchiaio di olio di oliva extra vergine.
GIOVEDÌ
DIETA PLANT-BASED
DOMENICA
DIETA MEDITERRANEA
PRANZO
MERLUZZO CON PATATE E POMODORI
Prendere 1 o 2 patate di medie/grosse dimensioni, tagliarle a rondelle sottili e fare un letto alla base di una teglia antiaderente.
Appoggiare i cuori di merluzzo dopo averlo risciacquato abbondantemente sotto l’acqua. Tagliare i pomodorini a pezzettini, aggiungere spezie (eventualmente qualche cappero e oliva).
Fare un altro strato di patate e infornare (200°C per 15/20 min).
Aggiungere olio extra vergine di oliva (se non si sono utilizzate le olive) una volta cotto.
CENA
FRITTATA CON VERDURE
Cuocere in un tegame antiaderente la verdura scelta: zucchine, spinaci, cipolle…con un po’ di acqua, aglio o cipolla secondo i gusti.
Aggiungere spezie a piacere.
Sbattere 2 uova, aggiungere ½ bicchiere di latte di soia e parmigiano grattugiato (1 cucchiaino). Amalgamare uova e verdure cotte ed infornare. La teglia per il forno va oliata pochissimo (max 1 cucchiaio).
Accompagnare la frittata con un’insalata di pomodori e finocchi condita con del limone più del riso bollito oppure pane integrale.